Mengelola pola makan yang sehat dan seimbang adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan berat badan yang optimal. Salah satu faktor penting dalam perencanaan diet adalah mengetahui kebutuhan kalori harian kamu.
Menghitung kebutuhan kalori harian yang tepat dapat membantu kamu mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran kamu. Dalam artikel ini, kami akan membahas beberapa metode yang umum digunakan untuk menghitung kebutuhan jumlah kalori harian kamu.
Metode Harris-Benedict adalah salah satu metode yang paling umum dalam menghitung kebutuhan kalori. Rumus ini mengambil beberapa faktor seperti tinggi badan, usia, berat badan, & tingkat aktivitas fisik untuk menghitung kebutuhan kalori basal harian (BMR), yang merupakan jumlah kalori yang memang dibutuhkan oleh tubuh kamu untuk menjaga fungsi tubuh dasar dalam keadaan istirahat.
Berikut ini adalah cara menghitung kebutuhan kalori harian kamu, simak sebagai berikut ya!
BMR = 66 + (13,75 × berat badan dalam kilogram) + (5 × tinggi badan dalam sentimeter)-(6,75 × usia dalam tahun)
BMR = 655 + (9,56 × berat badan dalam kilogram) + (1,85 × tinggi badan dalam sentimeter)-(4,68 × usia dalam tahun)
Setelah mendapatkan nilai BMR, kamu dapat mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik kamu:
Tidak atau sedikit aktivitas fisik (tidur, duduk di meja kerja): BMR × 1,2
Aktivitas ringan (aktivitas fisik ringan 1-3 hari per minggu): BMR × 1,375
Aktivitas sedang (aktivitas fisik sedang 3-5 hari per minggu): BMR × 1,55
Aktivitas berat (aktivitas fisik berat 6-7 hari per minggu): BMR × 1,725
Sangat aktif (aktivitas fisik berat di setiap hari atau dua kali sehari): BMR × 1,9
Hasil perkalian tersebut akan memberikan perkiraan kebutuhan kalori harian kamu.
Metode TEE menghitung total pengeluaran energi kamu sepanjang hari, termasuk aktivitas fisik dan metabolisme basal. Metode ini juga memperhitungkan tingkat aktivitas fisik kamu.
TEE = BMR × faktor aktivitas fisik
Faktor aktivitas fisik dapat disesuaikan seperti pada metode Harris-Benedict. Perkiraan kebutuhan kalori harian kamu akan menjadi nilai TEE.
Baca : Kandungan Gizi yang Baik
Selain metode manual, ada juga berbagai aplikasi dan kalkulator online yang bisa membantu kamu menghitung kebutuhan kalori harian dengan sangat mudah.
Aplikasi ini biasanya meminta informasi seperti berat badan, jenis kelamin, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Dengan memasukkan data ini, aplikasi akan menghasilkan perkiraan kebutuhan kalori harian kamu.
Namun, penting untuk diingat bahwa angka yang dihasilkan oleh metode atau kalkulator ini adalah perkiraan. Setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang unik berdasarkan faktor-faktor seperti metabolisme tubuh, komposisi tubuh, dan tujuan kesehatan.
Selain itu, kualitas makanan juga perlu diperhatikan, bukan hanya kuantitas kalori. Konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan jika kamu memiliki kebutuhan khusus atau ingin perencanaan diet yang lebih tepat.
Setelah kamu mengetahui perkiraan kebutuhan kalori harian kamu, kamu dapat menggunakannya sebagai panduan untuk merencanakan pola makan kamu. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu perlu membuat defisit kalori dengan mengkonsumi lebih sedikit kalori daripada yang kamu butuhkan.
Sebaliknya, jika kamu ingin menambah berat badan, tentunya kamu perlu mengonsumsi lebih banyak lagi kalori dari yang kamu butuhkan. Namun, penting untuk tetap menjaga kualitas makanan dengan memilih makanan yang sehat dan bergizi.
Selain itu, perhatikan juga komposisi makronutrien dalam diet kamu. Karbohidrat, protein, dan lemak memiliki nilai kalori yang berbeda dan mempengaruhi keseimbangan nutrisi tubuh kamu. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk membantu dalam merencanakan diet yang sesuai dengan kebutuhan kamu.
Menghitung kebutuhan kalori harian adalah langkah penting dalam perencanaan diet yang sehat. Metode seperti Harris-Benedict dan Total Expenditure Energi (TEE) dapat memberikan perkiraan kebutuhan kalori harian kamu.
Namun, angka yang dihasilkan hanyalah perkiraan dan dapat disesuaikan dengan kondisi dan tujuan kesehatan kamu. Gunakan informasi ini sebagai panduan dan konsultasikan dengan ahli gizi untuk perencanaan diet yang lebih spesifik dan sesuai dengan kebutuhan kamu.