Menghitung kebutuhan kalori harian merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan dan berat badan ideal. Proses ini mungkin terdengar rumit, tetapi dengan pemahaman yang tepat dan langkah-langkah yang jelas, kita dapat melakukannya dengan mudah. Artikel ini akan memberikan panduan lengkap dan mendetail tentang cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh.
Kalori merupakan satuan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Tubuh kita menggunakan kalori untuk menjalankan berbagai fungsi vital seperti bernafas, berjalan, dan bahkan tidur. Jumlah kalori yang kita butuhkan setiap hari bervariasi tergantung pada beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan juga tingkat aktivitas fisik.
Menghitung kalori penting untuk mengatur asupan energi sehingga kita bisa mencapai atau mempertahankan berat badan ideal. Kelebihan kalori dapat menyebabkan peningkatan berat badan, sementara kekurangan kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat. Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian, kita bisa membuat rencana makan yang sesuai dan seimbang.
Berikut adalah cara menghitung kebutuhan kalori harian, simak sebagai berikut.
Tingkat Metabolisme Basal (BMR) merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar saat istirahat. BMR dapat dihitung menggunakan beberapa rumus, salah satunya adalah rumus Harris-Benedict.
BMR=88.362+ (13.397×berat badan dalam kg) + (4.799×tinggi badan dalam cm) − (5.677×usia dalam tahun) BMR = 88.362 + (13.397 \times \text {berat badan dalam kg} ) + (4.799 \times \text {tinggi badan dalam cm} )-(5.677 \times \text {usia dalam tahun} ) BMR=88.362+ (13.397×berat badan dalam kg) + (4.799×tinggi badan dalam cm) − (5.677×usia dalam tahun)
BMR=447.593+ (9.247×berat badan dalam kg) + (3.098×tinggi badan dalam cm) − (4.330×usia dalam tahun) BMR = 447.593 + (9.247 \times \text {berat badan dalam kg} ) + (3.098 \times \text {tinggi badan dalam cm} )-(4.330 \times \text {usia dalam tahun} ) BMR=447.593+ (9.247×berat badan dalam kg) + (3.098×tinggi badan dalam cm) − (4.330×usia dalam tahun)
Setelah menghitung BMR, langkah selanjutnya adalah menyesuaikan angka tersebut berdasarkan tingkat aktivitas fisik. Tingkat aktivitas fisik dibagi menjadi beberapa kategori:
Total kebutuhan kalori harian dapat dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor tingkat aktivitas fisik. Hasil ini menunjukkan jumlah kalori yang diperlukan tubuh untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Baca: Cara Mendapatkan Asuransi dengan Biaya Premi yang Terjangkau
Mari kita ambil contoh seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 65 kg, tinggi badan 165 cm, dan tingkat aktivitas fisik sedang.
BMR=447.593+ (9.247×65) + (3.098×165) − (4.330×30) BMR = 447.593 + (9.247 \times 65) + (3.098 \times 165)-(4.330 \times 30) BMR=447.593+ (9.247×65) + (3.098×165) − (4.330×30) BMR=447.593+601.055+511.17−129.9BMR = 447.593 + 601.055 + 511.17-129.9BMR=447.593+601.055+511.17−129.9 BMR=1429.918BMR = 1429.918BMR=1429.918
Jadi, wanita tersebut membutuhkan sekitar 2216 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya.
Jika tujuan kita adalah menurunkan berat badan, kita perlu mengurangi asupan kalori harian. Sebaliknya, jika tujuan kita adalah menambah berat badan atau massa otot, kita perlu menambah asupan kalori. Sebagai pedoman umum, pengurangan atau penambahan sekitar 500 kalori per hari dapat menghasilkan penurunan atau penambahan berat badan sekitar 0.5 kg per minggu.
Berikut adalah tips untuk menjaga asupan kalori yang seimbang, simak sebagai berikut.
Pastikan kita mengonsumsi makanan yang seimbang dengan kandungan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral yang cukup.
Kendalikan porsi makan kita agar tidak berlebihan.
Kurangi konsumsi makanan olahan dan minuman tinggi gula yang dapat menambah kalori tanpa memberikan nilai gizi yang signifikan.
Tingkatkan aktivitas fisik kita untuk membakar lebih banyak kalori dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Menghitung kebutuhan kalori harian adalah langkah penting dalam mengelola berat badan dan kesehatan. Dengan mengikuti panduan ini, kita dapat menentukan jumlah kalori yang tepat untuk tubuh kita dan membuat rencana makan yang seimbang. Selalu ingat untuk menyesuaikan asupan kalori dengan tujuan kesehatan kita, baik itu untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan.